Para que serve a alimentação?
O que são nutrientes?
Quais são as funções dos nutrientes no nosso organismo?
Que funções deve cumprir uma alimentação adequada?
Que tipo de açúcares existem e qual é a sua função no organismo?
Que tipo de gorduras existem?
Que tipo de proteínas existem?
O que é a Pirâmide dos Alimentos?
Quais são os riscos do excesso de açúcar?
O excesso de sal é prejudicial à saúde?
O excesso de gordura é prejudicial à saúde?
Porque é que a água é importante na nossa alimentação?
Qual é a importância das fibras na alimentação?
Quais são os princípios básicos de uma higiene alimentar adequada?

Para que serve a alimentação?
A alimentação, indispensável à vida, serve para fornecer ao organismo as substâncias que este necessita para realizar todas as funções vitais. Assim, através dos alimentos, o organismo recebe substâncias (os nutrientes) para a produção da energia necessária às reacções químicas a nível das células e à manutenção da temperatura do corpo, para o crescimento e reparação dos tecidos (pele, ossos, músculos, etc.) e para a protecção do organismo contra certas doenças.

O que são nutrientes?
"Os nutrientes são os constituintes básicos dos alimentos.
Todos os alimentos são constituídos por várias espécies de nutrientes: açúcares ou hidratos de carbono, lípidos ou gorduras, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e sais minerais."

Quais são as funções dos nutrientes no nosso organismo?
"Cada nutriente tem funções específicas.
Assim, os nutrientes utilizados na produção de energia são os açúcares e as gorduras. As proteínas também podem ser utilizadas na produção de energia, mas isso só acontece em situações excepcionais.
As gorduras são o nutriente que tem valor calórico mais elevado (duas vezes mais que as gorduras e proteínas) e, por isso, são mais utilizadas na manutenção da temperatura do corpo.
Os nutrientes que têm uma função plástica (formação e reparação dos tecidos do corpo) são essencialmente as proteínas, as gorduras e alguns sais minerais como o cálcio.
As vitaminas têm uma função de protecção contra certas doenças, como o raquitismo, o escorbuto e a pelagra."

Que funções deve cumprir uma alimentação adequada?
"Para que a alimentação seja adequada às necessidades do organismo deve:
1. Fornecer nutrientes plásticos em quantidade suficiente para compensar o desgaste e a formação dos novos tecidos, que são variáveis com a idade do indivíduo (durante os períodos de crescimento são necessários mais nutrientes plásticos, ou seja alimentos ricos em proteínas).
2. Fornecer nutrientes em quantidade suficiente para a produção de energia calórica (açúcares e gorduras), o que varia com o clima e o tipo de actividade desenvolvida.
3. Fornecer vitaminas e sais minerais em quantidade adequada.
4. Preencher as necessidades hídricas do organismo (uma percentagem elevada do corpo é constituída por água)."

Que tipo de açúcares existem e qual é a sua função no organismo?
"Existem açúcares simples (o açúcar vulgar que adicionamos aos alimentos) de utilização rápida pelo organismo e açúcares complexos, de absorção lenta, que existem em alimentos como o pão, as batatas, as massas, o feijão e o grão, etc.
Os açúcares complexos são utilizados de forma mais rentável pelo organismo, pelo que se deve dar preferência á sua inclusão na dieta."

Que tipo de gorduras existem?
"Há essencialmente dois tipos de gorduras, as gorduras saturadas (presentes habitualmente nos produtos de origem animal, como a carne , os ovos e a manteiga) e as gorduras poli-insaturadas mais frequentes nos produtos de origem vegetal (como os óleos vegetais) e no peixe.
As gorduras de origem animal são menos saudáveis que as de origem vegetal, contribuindo para o aparecimento de arterosclerose e de outras doenças cardiovasculares."

Que tipo de proteínas existem?
"As proteínas podem ser de origem animal (existem na carne e no peixe, no leite, yogurts, manteiga e nos ovos) ou vegetal (existem no grão, no feijão, nas lentilhas, na soja e nos frutos secos).
As proteínas de origem vegetal alimentam tanto como as de origem vegetal; no entanto, só as proteínas de origem animal contém certas substâncias indispensáveis ao nosso organismo (os aminoácidos essenciais), pelo que se deve suplementar a dieta com estes aminoácidos na alimentação exclusivamente vegetariana."

O que é a Pirâmide dos Alimentos?
"A Pirâmide dos Alimentos é uma representação gráfica do tipo e quantidade relativa dos alimentos a incluir numa dieta equilibrada e saudável. A Pirâmide dos Alimentos serve como guia geral para a escolha dos alimentos de forma a fornecerem os nutrientes necessários e, em simultâneo, a quantidade de calorias para manter um peso adequado.

A pirâmide dos alimentos mostra que a alimentação deve ser variada, fornecer alimentos de todos os grupos (farináceos, frutos e verduras, carne , peixe e ovos, leite e derivados) utilizando com parcimónia o açúcar e as gorduras."

Quais são os riscos do excesso de açúcar?
O açúcar em excesso provoca aumento de peso, cáries dentárias e contribui para o aparecimento de diabetes nas pessoas geneticamente predispostas. Indirectamente, por causar obesidade, pode originar doenças cardiovasculares e problemas nos ossos e articulações.

O excesso de sal é prejudicial à saúde?
"Sim. Os alimentos contém sal em quantidade suficiente para o organismo. O sal que adicionamos aos alimentos para os condimentar, se for em excesso, provoca retenção de líquidos e aumento da tensão arterial. A hipertensão arterial é uma doença grave, que se não for controlada provoca complicações a nível do rim, coração e cérebro, aumentando a mortalidade.
Numa alimentação saudável o sal deve ser utilizado de forma moderada, e pode ser vantajosamente substituído por outros condimentos, como os coentros, a salsa, os poejos, etc."

O excesso de gordura é prejudicial à saúde?
"Sim. Uma dieta muito rica em gorduras tem um valor calórico elevado, superior ao que o organismo necessita; as gorduras não utilizadas são armazenadas em depósitos de gordura, causando aumento de peso (obesidade).
Se, além disso, o tipo de gorduras que ingerimos for maioritariamente de origem animal, vai haver um aumento do colesterol que se deposita no interior das artérias, provocando arterosclerose e aumentando o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares, como o enfarte do miocárdio e as tromboses."

Porque é que a água é importante na nossa alimentação?
Cerca de dois terços do nosso corpo são constituídos por água. Para que o organismo funcione correctamente , em particular para que haja uma boa função renal e intestinal e para que os tecidos se mantenham hidratados, necessitamos de ingerir diariamente cerca de um litro e meio de água.

Qual é a importância das fibras na alimentação?
"As fibras são substâncias presentes em certos alimentos, que embora não sejam absorvidas pelo nosso organismo, são fundamentais para regular, em conjunto com a água, o funcionamento dos intestinos.
As fibras encontram-se nos cereais, nas leguminosas, nos frutos e nas verduras. Além de regularem o trânsito intestinal, evitando a obstipação (prisão de ventre), ajudam a reduzir o colesterol no sangue."

Quais são os princípios básicos de uma higiene alimentar adequada?
"Está comprovado o efeito da dieta na saúde, contribuindo os bons hábitos alimentares para a prevenção de certas doenças como a diabetes, a hipertensão arterial, as cáries dentárias e certos tipos de cancro.
Uma higiene alimentar adequada à manutenção da saúde deve obedecer aos seguintes princípios:
1. A alimentação deve ser diversificada para fornecer ao organismo todos os tipos de nutrientes (açúcares, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais).
2. A ingestão de pelo menos um litro e meio de água e de alimentos ricos em fibra faz parte de um regime alimentar correcto.
3. A quantidade de calorias ingerida deve ser adequada à manutenção de um peso saudável, para evitar doenças como a diabetes, a hipertensão arterial, as doenças cardíacas, as tromboses e certos tipos de cancro.
4. A dieta deve ser pobre em gorduras, em especial gorduras saturadas e colesterol, para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. As pessoas que vivem em climas frios ou que têm uma actividade física mais intensa necessitam de mais calorias e, por isso, devem fazer uma alimentação mais rica em gorduras, mas evitando os excessos.
5. O peixe e as carnes brancas (aves) devem ser preferidos em relação às carnes vermelhas que são mais ricas em gorduras saturadas; os ovos (gema) têm um teor elevado de colesterol pelo que devem ser consumidos com moderação.
6. Os alimentos a consumir em maior quantidade devem ser os vegetais, a fruta e os cereais, que fornecem açúcares complexos, vitaminas, sais minerais e fibra, e são, em geral, pobres em gordura.
7. O açúcar deve ser evitado ou usado com moderação porque provoca obesidade e cáries dentárias.
8. O sal deve ser evitado ou usado com moderação para reduzir o risco de hipertensão arterial
9. As bebidas alcoólicas devem ser consumidas com moderação ou evitadas pois fornecem calorias mas não fornecem nutrientes úteis ao organismo e podem causar dependência. O excesso de álcool é responsável por muitos problemas graves de saúde, tais como hepatite alcoólica, cirrose, demência, impotência, acidentes laborais e de viação, etc.
10. A hora das refeições deve ser um período calmo, com tempo para saborear e mastigar adequadamente os alimentos. Sempre que possível a hora das refeições deve ser um período de relaxamento, comunicação e partilha entre os elementos da família."

Autora: Drª Ana Ferrão